ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ, ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਸ਼ਕਤੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਕਸਰ ਚਿੰਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹ ਮਾਸ ਜਾਂ ਅੰਡੇ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ। ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀਆਂ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਚਿੰਤਾ ਆਮ ਹੈ ਪਰ ਵੱਡੇ ਪੱਧਰ ‘ਤੇ ਬੇਲੋੜੀ ਹੈ।

ਇਸਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਡੀ.ਟੀ. ਦੀਪਾਲੀ ਸ਼ਰਮਾ, ਸੀਕੇ ਬਿਰਲਾ ਹਸਪਤਾਲ ਦੇ ਕਲੀਨਿਕਲ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨਿਸਟਦਿੱਲੀ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 70-80 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੇਕਰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਪੂਰੀ ਕਹਾਣੀ ਪੜ੍ਹੋ

ਕੁੰਜੀ ਦਿਨ ਭਰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਭੋਜਨਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਨੀਰ, ਦਾਲ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਹੈ।

ਇੱਕ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ‘ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਨਾਸ਼ਤੇ, ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ, ਰਾਤ ​​ਦੇ ਖਾਣੇ ਅਤੇ ਸਨੈਕਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵੰਡਣਾ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਅਤੇ ਵਰਤਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਜਦੋਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਦਾਰੀ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਹਨ ਜੋ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲਗਭਗ 80 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

• ਪਨੀਰ: ਇੱਕ ਭਰੋਸੇਮੰਦ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੋਜਨ

ਪਨੀਰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਅਤੇ ਭਰੋਸੇਮੰਦ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਇਹ ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।

100-ਗ੍ਰਾਮ ਪਨੀਰ ਦੀ ਸੇਵਾ ਲਗਭਗ 18-20 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਵਿਚ ਆਸਾਨ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਪਨੀਰ ਨੂੰ ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਰੋਟੀਆਂ ਵਿੱਚ ਭਰਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਕਰੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਪਕਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਗਰਿੱਲ ਜਾਂ ਪਕਾਏ ਜਾਣ ‘ਤੇ ਸਨੈਕ ਦੇ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਵੀ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।

• ਐਡਾਮੇਮ: ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਪੌਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ

ਐਡਾਮੇਮ, ਜਾਂ ਨੌਜਵਾਨ ਸੋਇਆਬੀਨ, ਇੱਕ ਹੋਰ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਿਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਜੋ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਫਾਈਬਰ, ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਐਡੇਮੇਮ ਦੇ 100-ਗ੍ਰਾਮ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 11 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸਨੈਕ ਜਾਂ ਸਲਾਦ ਟੌਪਿੰਗ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਵਾਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਦੋਵਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।

• ਦਾਲ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ: ਹਰ ਰੋਜ਼ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਟੈਪਲਸ

ਦਾਲ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਦੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਬਣਦੇ ਹਨ। ਮੂੰਗੀ ਦੀ ਦਾਲ, ਚਨਾ, ਰਾਜਮਾ, ਅਤੇ ਮਸੂਰ ਦੀ ਦਾਲ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਕਿਫਾਇਤੀ ਹਨ, ਸਗੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਵੀ ਹਨ।

ਪਕਾਈ ਹੋਈ ਦਾਲ ਦਾ ਇੱਕ ਕਟੋਰਾ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਲਗਭਗ 8-10 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਛੋਲੇ ਅਤੇ ਕਿਡਨੀ ਬੀਨਜ਼ ਖੁਰਾਕੀ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵੀ ਸਪਲਾਈ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਪਾਚਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਭਰਪੂਰ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।

ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਜਾਂ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਇਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

• ਸੋਏ ਭੋਜਨ: ਪੌਦੇ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸੰਪੂਰਨ ਸਰੋਤ

ਸੋਇਆ-ਆਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਕੀਮਤੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸੰਪੂਰਨ ਸਰੋਤ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਭਾਵ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਟੋਫੂ, ਟੈਂਪੇਹ ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਚੰਕਸ ਵਰਗੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕਰੀ, ਸਟਰਾਈ-ਫ੍ਰਾਈਜ਼ ਜਾਂ ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸੋਇਆ ਚੰਕਸ, ਖਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।

• ਡੇਅਰੀ, ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ

ਹੋਰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਭੋਜਨ ਵੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ ਜਾਂ ਦਹੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ ਲਗਭਗ 8-10 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਸਦੀ ਪ੍ਰੋਬਾਇਓਟਿਕ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਵੀ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕਵਿਨੋਆ, ਓਟਸ ਅਤੇ ਬਾਜਰੇ ਵਰਗੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਦਾਲਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਚੌਲ ਜਾਂ ਰੋਟੀ ਦੇ ਨਾਲ ਦਾਲ ਖਾਣ ਨਾਲ ਭੋਜਨ ਦੇ ਸਮੁੱਚੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਦਾਮ, ਮੂੰਗਫਲੀ, ਚਿਆ ਬੀਜ, ਅਤੇ ਪੇਠੇ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਨੂੰ ਸਨੈਕਸ, ਟੌਪਿੰਗਜ਼, ਜਾਂ ਸਮੂਦੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਉਹ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਦਿਨ ਭਰ ਜੋੜਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਸੂਖਮ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।

• ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵੰਡ ਮਾਅਨੇ ਕਿਉਂ ਰੱਖਦੇ ਹਨ

ਪੋਸ਼ਣ ਮਾਹਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਖਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਬਰਾਬਰ ਫੈਲਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਰਤਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਊਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਰੱਖ-ਰਖਾਅ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਓਟਸ ਜਾਂ ਦਹੀਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭਰਪੂਰ ਨਾਸ਼ਤਾ, ਇੱਕ ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਦਾਲ ਜਾਂ ਪਨੀਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਜਾਂ ਐਡੇਮੇਮ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਨੈਕ, ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਜਾਂ ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 70-80 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।

ਅਨੁਸਾਰ ਡੀ.ਟੀ. ਦੀਪਾਲੀ ਸ਼ਰਮਾ, ਵਿਭਿੰਨ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ, ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਨੂੰ ਵੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ, ਟਿਕਾਊ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

– ਖਤਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ