ਸ਼ੂਗਰ, ਪੂਰਵ-ਸ਼ੂਗਰ, ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਸਧਾਰਨ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਇੱਕ ਸਵਾਲ ਆਉਂਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ: ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਲੂ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ?

ਦੋਵੇਂ ਭਾਰਤੀ ਰਸੋਈਆਂ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਭੋਜਨ ਹਨ। ਦੋਵੇਂ ਭਰਨ ਵਾਲੇ, ਕਿਫਾਇਤੀ ਅਤੇ ਪਕਾਉਣ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨ ਹਨ। ਪਰ ਜਦੋਂ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਅਕਸਰ ਬਹੁਤ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਇਲਾਜ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ “ਸਿਹਤਮੰਦ” ਵਿਕਲਪ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪ੍ਰਭਾਵਕ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂਆਂ ਲਈ ਨਿਯਮਤ ਆਲੂਆਂ ਦੀ ਅਦਲਾ-ਬਦਲੀ ਕਰਨ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।

ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਚਿੱਟੇ ਆਲੂਆਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਵਾਧੇ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਧਣ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਠਹਿਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਪਰ ਕੀ ਅੰਤਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇੰਨਾ ਸਧਾਰਨ ਹੈ?

ਸੱਚਾਈ ਹੋਰ ਵੀ ਬਾਰੀਕੀ ਨਾਲ ਹੈ। ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਕੰਟਰੋਲ ਸਿਰਫ਼ ਇਸ ਗੱਲ ‘ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਆਲੂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਸਗੋਂ ਇਸ ਗੱਲ ‘ਤੇ ਵੀ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪਕਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨਾ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨਾਲ ਕੀ ਖਾਂਦੇ ਹੋ।

ਆਓ ਵਿਗਿਆਨ ਨੂੰ ਸਰਲ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ ਤੋੜੀਏ।

ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ: ਮੁੱਖ ਕਾਰਕ

ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ (GI) ਮਾਪਦਾ ਹੈ ਕਿ ਫਾਸਟ ਫੂਡ ਤੁਹਾਡੀ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਉੱਚ GI ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਦੇ ਹਨ। ਘੱਟ GI ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਵੰਨ-ਸੁਵੰਨਤਾ ਅਤੇ ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਢੰਗ ‘ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਚਿੱਟੇ ਆਲੂਆਂ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਦਰਮਿਆਨੀ ਤੋਂ ਉੱਚ ਜੀਆਈ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ:

ਮਿੱਠੇ ਆਲੂਆਂ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਘੱਟ ਤੋਂ ਮੱਧਮ GI ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਉਬਾਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਨਿਯਮਤ ਆਲੂਆਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਵਾਧਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦੀ ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਆਧਾਰ ‘ਤੇ GI ਬਦਲ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਉਬਾਲਣ ਨਾਲ GI ਘੱਟ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਪਕਾਉਣਾ ਜਾਂ ਤਲਣਾ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਇਸ ਲਈ, ਇੱਥੇ ਜੇਤੂ? ਮਿੱਠੇ ਆਲੂਆਂ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਕਿਨਾਰਾ, ਪਰ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਬਹੁਤ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।

ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ: ਇਹ ਇੱਕ ਫਰਕ ਕਿਉਂ ਲਿਆਉਂਦੀ ਹੈ

ਫਾਈਬਰ ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਅਚਾਨਕ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ।

ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਚਮੜੀ ਨਾਲ ਖਾਧਾ ਜਾਵੇ। ਸੰਤਰੇ ਦੀ ਕਿਸਮ ਬੀਟਾ-ਕੈਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੈ, ਜੋ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਚਿੱਟੇ ਆਲੂ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂਆਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਛਿੱਲਣ ਨਾਲ ਫਾਈਬਰ ਹੋਰ ਵੀ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ = ਹੌਲੀ ਸ਼ੂਗਰ ਸਮਾਈ = ਬਿਹਤਰ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਕੰਟਰੋਲ।

ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ, ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਲੀਡ ਲੈਂਦੇ ਹਨ.

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਤੁਲਨਾ

ਆਲੂ ਅਤੇ ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ ਦੋਵੇਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਹਨ।

ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ:

ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ ਅੰਤਰ ਘੱਟ ਹੈ. ਦੋਵੇਂ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਮੁੱਖ ਅੰਤਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕੈਲੋਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਪਰ ਇਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦੇ ਹਨ।

ਜੇ ਭਾਗ ਦਾ ਆਕਾਰ ਵੱਡਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਦੋਵੇਂ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਦੋ ਵੱਡੇ ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ ਨੂੰ ਖਾਣ ਨਾਲ ਖੰਡ ਚਿੱਟੇ ਆਲੂਆਂ ਜਿੰਨੀ ਹੀ ਵਧ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਭਾਗ ਨਿਯੰਤਰਣ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.

ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦੀ ਸ਼ੈਲੀ ਸਭ ਕੁਝ ਬਦਲਦੀ ਹੈ

ਇਹ ਉਹ ਥਾਂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਗਲਤ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.

• ਉਬਾਲੇ ਅਤੇ ਠੰਢੇ ਹੋਏ ਆਲੂ ਰੋਧਕ ਸਟਾਰਚ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਸਟਾਰਚ ਫਾਈਬਰ ਵਾਂਗ ਵਿਹਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

• ਤਲੇ ਹੋਏ ਆਲੂ (ਜਿਵੇਂ ਚਿਪਸ ਜਾਂ ਫਰਾਈਜ਼) ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਖੰਡ ਦੇ ਵਾਧੇ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ।

• ਮੈਸ਼ ਕੀਤੇ ਆਲੂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪਚ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਇਹੀ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ‘ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਡੂੰਘੇ ਤਲੇ ਹੋਏ ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ ਦੇ ਫਰਾਈਜ਼ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਨਹੀਂ ਹਨ।

ਜੇਕਰ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਕੰਟਰੋਲ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਹੈ:

• ਫਰਾਈ ਦੀ ਬਜਾਏ ਉਬਾਲੋ.

• ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਦਾਲ, ਪਨੀਰ, ਅੰਡੇ) ਨਾਲ ਖਾਓ।

• ਫਾਈਬਰ (ਸਲਾਦ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ) ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।

• ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਚੋ।

ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਨੂੰ ਚੁਣਦੇ ਹੋ।

ਇਸ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸ ਨੂੰ ਚੁਣਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਜਾਂ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ ਦਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਫਾਇਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ:

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਚਿੱਟੇ ਆਲੂ “ਮਾੜੇ” ਭੋਜਨ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਇਹ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਮੱਧਮ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਖਾਧਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪਕਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਫਿੱਟ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਜਾਂ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ:

ਤਲ ਲਾਈਨ? ਇੱਥੇ ਕੋਈ ਖਲਨਾਇਕ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਅਸਲ ਮੁੱਦਾ ਮਾਤਰਾ, ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਹੈ। ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਪਰ ਸਿਰਫ ਉਦੋਂ ਹੀ ਜਦੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪਕਾਇਆ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ ਖਾਧਾ ਜਾਵੇ।

ਚਿੱਟੇ ਆਲੂ ਦੁਸ਼ਮਣ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਰਿਫਾਇੰਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ ਹੈ। ਇਹ ਪੁੱਛਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕਿ “ਕਿਹੜਾ ਆਲੂ ਵਧੀਆ ਹੈ?”, ਚੁਸਤ ਸਵਾਲ ਇਹ ਹੈ: “ਮੈਂ ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਤਿਆਰ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਵੰਡ ਰਿਹਾ ਹਾਂ?”

ਕਿਉਂਕਿ ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਸੰਤੁਲਨ ਇੱਕ ਸਬਜ਼ੀ ਨੂੰ ਦੂਜੀ ਲਈ ਬਦਲਣ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।

– ਖਤਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ