ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਾਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਜਿੰਨਾ ਦਿਲਚਸਪ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ।

ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਚਨ ਨੂੰ ਨਿਰਵਿਘਨ ਰੱਖਣ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਤੱਕ, ਫਾਈਬਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚੱਲਦਾ ਰੱਖਣ ਲਈ ਪਿਛੋਕੜ ਵਿੱਚ ਚੁੱਪਚਾਪ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਇਸਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਅਧਿਐਨ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਮਾਹਰ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਭਾਰਤੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਲੋੜੀਂਦਾ ਫਾਈਬਰ ਨਹੀਂ ਮਿਲ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਵਿਅਸਤ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ, ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ, ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਘੱਟ ਸੇਵਨ ਨੇ ਪੈਦਾ ਕੀਤਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਮਾਹਰ “ਫਾਈਬਰ ਗੈਪ” ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ।

ਡਾ: ਮਨੀਸ਼ਾ ਅਰੋੜਾ, ਡਾਇਰੈਕਟਰ – ਸੀਕੇ ਬਿਰਲਾ ਹਸਪਤਾਲ, ਦਿੱਲੀ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਦਵਾਈ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਫਾਈਬਰ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਪਾਚਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਸਮੁੱਚੀ ਪਾਚਕ ਸਿਹਤ ਲਈ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਉਹ ਉਜਾਗਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਭਰਪੂਰਤਾ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੇ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?

ਇੱਕ ਔਸਤ ਬਾਲਗ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 25-35 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਭਾਰਤੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ 15-18 ਗ੍ਰਾਮ ਹੀ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਲੋੜ ਦਾ ਲਗਭਗ ਅੱਧਾ ਹੈ।

ਇਹ ਸਮਝਣ ਲਈ ਕਿ ਇਹ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਅਨੁਵਾਦ ਕਰਦਾ ਹੈ:

• 1 ਕੱਪ ਪੱਕੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ: 3-5 ਗ੍ਰਾਮ
• 1 ਕੱਪ ਪੱਕੀ ਹੋਈ ਦਾਲ: 6-8 ਗ੍ਰਾਮ
• 1 ਸੇਬ (ਚਮੜੀ ਦੇ ਨਾਲ): 3-4 ਗ੍ਰਾਮ
• 1 ਕੇਲਾ: 2-3 ਗ੍ਰਾਮ
• 1 ਕੱਪ ਓਟਸ: 4-6 ਗ੍ਰਾਮ
• 10 ਬਦਾਮ: 2-3 ਗ੍ਰਾਮ

ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ 2-3 ਪਰੋਸੇ, 1-2 ਫਲ, ਇੱਕ ਕਟੋਰੀ ਦਾਲ, ਅਤੇ ਓਟਸ ਜਾਂ ਰੋਟੀ ਵਰਗੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਦਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੁਮੇਲ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਪਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ 1 ਕੱਪ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਲਗਭਗ 3 ਤੋਂ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ‘ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ:

• ਪਾਲਕ (ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ, 1 ਕੱਪ): ~ 4 ਗ੍ਰਾਮ
• ਬਰੋਕਲੀ (ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ, 1 ਕੱਪ): ~ 5 ਗ੍ਰਾਮ
• ਗਾਜਰ (ਪਕਾਏ ਹੋਏ, 1 ਕੱਪ): ~ 4 ਗ੍ਰਾਮ
• ਬੀਨਜ਼ (ਜਿਵੇਂ ਫ੍ਰੈਂਚ ਬੀਨਜ਼, ਪਕਾਏ ਹੋਏ): ~ 3-4 ਗ੍ਰਾਮ

ਕੱਚੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਲਈ, ਫਾਈਬਰ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਸਮਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਵਾਲੀਅਮ ਵੱਖਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ (ਕਿਉਂਕਿ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਨਾਲ ਆਕਾਰ ਘਟਦਾ ਹੈ)।

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 2-3 ਕੱਪ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕੱਲੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ 8-12 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ 25-35 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਟੀਚੇ ਵੱਲ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਹੈ।

ਫਾਈਬਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਿਉਂ ਹੈ

ਫਾਈਬਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਕਈ ਭੂਮਿਕਾਵਾਂ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ:

• ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ: ਕਬਜ਼ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਰੱਖਦਾ ਹੈ

• ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੇਰ ਤੱਕ ਭਰਿਆ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ

• ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਪਾਈਕਸ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ

• ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਖਰਾਬ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ

• ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ: ਅੰਤੜੀਆਂ ਵਿੱਚ ਚੰਗੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ

ਇਹੀ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਪਾਚਨ ਸੰਬੰਧੀ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਵੀ ਜੋ ਭਾਰ, ਸ਼ੂਗਰ, ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ।

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਫਾਈਬਰ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?

ਕਾਫ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਨਾ ਮਿਲਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ ਕਬਜ਼ ਅਤੇ ਅਨਿਯਮਿਤ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ। ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹਜ਼ਮ ਤੋਂ ਪਰੇ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਘੱਟ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਸੇਵਨ ਵੀ ਇਸ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ:

ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਘਾਟ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫਾਈਬਰ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ?

ਜਦੋਂ ਕਿ ਫਾਈਬਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸਦਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋਣਾ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਅਚਾਨਕ, ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਜ਼ਿਆਦਾ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨਾਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ:

ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਇਹਨਾਂ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ ਮਾਹਰ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਨਾ ਕਿ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ।

ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦਾ ਸਹੀ ਤਰੀਕਾ

ਬਿਨਾਂ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦੇ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਹਨਾਂ ਸਧਾਰਨ ਸੁਝਾਵਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ:

• ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਓ

• ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਓ

• ਇੱਕ ਸਰੋਤ ‘ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ

• ਘੱਟ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ ਵਾਲੇ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ

ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਪਹੁੰਚ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਫਾਈਬਰ ਸਿਰਫ ਪਾਚਨ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਇਹ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੈ ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ, ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਫਾਈਬਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਵੀ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਟੀਚਾ ਸਧਾਰਨ ਹੈ: ਕਾਫ਼ੀ ਖਾਓ, ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਖਾਓ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ। ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਛੋਟੀਆਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

– ਖਤਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ