ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ, ਭਾਰਤੀਆਂ ਨੇ ਸੰਪੂਰਨ ਖੁਰਾਕ ਚਾਰਟ ਦੀ ਖੋਜ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਊਰਜਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਫਿੱਕੀ ਖੁਰਾਕ ਆਉਂਦੀਆਂ ਅਤੇ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਉਲਝਣ ਬਣੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਮਝਣ ਲਈ ਕਿ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਡਾਕਟਰ ਰੋਹਨ ਮਹਿਤਾ, ਸੀਨੀਅਰ ਕਲੀਨਿਕਲ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨਿਸਟ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕੀਤੀ, ਜੋ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਜਵਾਬ ਅਤਿਅੰਤ ਭੋਜਨ ਨਿਯਮਾਂ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਬਲਕਿ ਸੰਤੁਲਨ, ਭਾਗ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਇਕਸਾਰਤਾ ਵਿੱਚ ਹੈ।

ਜਦੋਂ ਕਿ ਉਹ ਮੰਨਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੋਈ ਵੀ ਕੈਲੋਰੀ ਗਿਣਤੀ ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਫਿੱਟ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ, ਉਹ ਮੰਨਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਢਾਂਚਾਗਤ ਭਾਰਤੀ ਖੁਰਾਕ ਢਾਂਚਾ ਹੈ ਜੋ ਉਮਰ, ਲਿੰਗ ਅਤੇ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ‘ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।

“ਕੋਈ ਜਾਦੂਈ ਖੁਰਾਕ ਚਾਰਟ ਨਹੀਂ ਹੈ,” ਡਾ ਮਹਿਤਾ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। “ਪਰ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਟੈਂਪਲੇਟ ਹੈ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਭਾਰਤੀਆਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਅਸੀਂ ਭਾਗਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਾਂ।”

ਕੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਯੂਨੀਵਰਸਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ

ਡਾ ਮਹਿਤਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਜੋ ਸਾਰਿਆਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ
• ਮੌਸਮੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲ
• ਉਚਿਤ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ
• ਸੀਮਤ ਖੰਡ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ
• ਇਕਸਾਰ ਭੋਜਨ ਦਾ ਸਮਾਂ

“ਭਾਰਤੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਗਲਤੀ ਰਿਫਾਈਨਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਘੱਟ ਖਪਤ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ‘ਤੇ ਲੋਡ ਕਰਨਾ ਕਰਦੇ ਹਨ,” ਉਹ ਦੱਸਦਾ ਹੈ। “ਇਸ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਅੱਧੀਆਂ ਪਾਚਕ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਸੁਧਰ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।”

ਖੁਰਾਕ ਚਾਰਟ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਭਾਰਤੀ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ

ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਆਮ ਸੰਤੁਲਿਤ ਭਾਰਤੀ ਖੁਰਾਕ ਚਾਰਟ ਹੈ ਜੋ ਮੱਧਮ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਵਾਲੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਲੋੜਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ ‘ਤੇ ਹਿੱਸੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਸਵੇਰੇ (6:30-7:30 AM)

1 ਗਲਾਸ ਗਰਮ ਪਾਣੀ (ਸਾਦਾ ਜਾਂ ਭਿੱਜੇ ਹੋਏ ਜੀਰੇ ਦੇ ਨਾਲ)
5-6 ਭਿੱਜੇ ਹੋਏ ਬਦਾਮ ਜਾਂ 2 ਅਖਰੋਟ

ਨਾਸ਼ਤਾ (8:00–9:00 AM)

ਵਿਕਲਪ 1: ਸਬਜ਼ੀ ਪੋਹਾ/ਉਪਮਾ + ਦਹੀਂ ਦਾ ਕਟੋਰਾ
ਵਿਕਲਪ 2: 2 ਅੰਡੇ + 1 ਮਲਟੀਗ੍ਰੇਨ ਟੋਸਟ + ਫਲ
ਵਿਕਲਪ 3: ਪੁਦੀਨੇ ਦੀ ਚਟਨੀ ਦੇ ਨਾਲ ਮੂੰਗ ਦੀ ਦਾਲ ਚਿੱਲਾ

“ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਰਪੂਰ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦਾ ਹੈ,” ਡਾਕਟਰ ਮਹਿਤਾ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ।

ਅੱਧ-ਸਵੇਰ (11:00 AM)

1 ਮੌਸਮੀ ਫਲ (ਸੇਬ, ਪਪੀਤਾ, ਅਮਰੂਦ, ਸੰਤਰਾ)
ਨਾਰੀਅਲ ਪਾਣੀ (ਵਿਕਲਪਿਕ)

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ (1:00–2:00 ਵਜੇ)

• 1-2 ਮਲਟੀਗ੍ਰੇਨ ਰੋਟੀਆਂ ਜਾਂ 1 ਕੱਪ ਭੂਰੇ ਚੌਲ
• 1 ਕੱਪ ਦਾਲ/ਰਾਜਮਾ/ਛੋਲੇ ਜਾਂ ਗਰਿੱਲਡ ਚਿਕਨ/ਮੱਛੀ/ਪਨੀਰ
• 1 ਕੱਪ ਸਬਜ਼ੀ (ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਪੱਤੇਦਾਰ ਜਾਂ ਮੌਸਮੀ)
• ਸਲਾਦ (ਖੀਰਾ, ਗਾਜਰ, ਟਮਾਟਰ)
• ਮੱਖਣ

“ਅੱਧੀ ਪਲੇਟ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ,” ਡਾ ਮਹਿਤਾ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।

ਸ਼ਾਮ ਦਾ ਸਨੈਕ (4:30-5:30 ਸ਼ਾਮ)

• ਭੁੰਨਿਆ ਹੋਇਆ ਚਨਾ ਜਾਂ ਮੱਖਣ
• ਹਰੀ ਚਾਹ ਜਾਂ ਨਿੰਬੂ ਪਾਣੀ

ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ (7:00-8:00 ਸ਼ਾਮ)

• 1-2 ਰੋਟੀਆਂ ਜਾਂ ਛੋਟੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਚੌਲ
• ਹਲਕੀ ਸਬਜ਼ੀ
• ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ (ਦਾਲ, ਅੰਡੇ, ਗਰਿੱਲਡ ਪਨੀਰ ਜਾਂ ਚਿਕਨ)
• ਸੂਪ (ਵਿਕਲਪਿਕ)

“ਡਿਨਰ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਨਾਲੋਂ ਹਲਕਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਪਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ,” ਉਹ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ।

ਬੈੱਡ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ (ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ)

ਹਲਦੀ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ (ਛੋਟਾ ਕੱਪ)

ਇਸ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਕਿਸਨੂੰ ਸੋਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ

ਡਾ ਮਹਿਤਾ ਨੇ ਸਾਵਧਾਨ ਕੀਤਾ ਕਿ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼, ਥਾਇਰਾਇਡ ਵਿਕਾਰ, ਪੀਸੀਓਐਸ, ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਢਾਂਚਾਗਤ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।

“ਇੱਕ 25-ਸਾਲਾ ਅਥਲੀਟ ਅਤੇ ਇੱਕ 50-ਸਾਲ ਦਾ ਸ਼ੂਗਰ ਰੋਗ ਵਾਲਾ ਵਿਅਕਤੀ ਇੱਕੋ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ,” ਉਹ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। “ਢਾਂਚਾ ਸਮਾਨ ਰਹਿ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਮਾਤਰਾ ਬਦਲਦੀ ਹੈ।”

ਸਧਾਰਨ ਨਿਯਮ ਜੋ ਇਸਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ

“ਅਸਲੀ ਭੋਜਨ ਖਾਓ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਧਾਓ। ਰਿਫਾਈਨਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਘਟਾਓ। ਭਾਗ ਦੇਖੋ। ਇਕਸਾਰ ਰਹੋ,” ਡਾ ਮਹਿਤਾ ਨੇ ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ ਦੱਸਿਆ।

ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਖੁਰਾਕ ਚਾਰਟ ਜੋ ਸਾਰਿਆਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਹ ਸੰਤੁਲਿਤ ਹੈ, ਭਾਰਤੀ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਵਿੱਚ ਜੜ੍ਹ ਹੈ, ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਜਲਦੀ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ।

– ਖਤਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ