ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਜਿਮ ਵਿਚ ਲੰਬੇ ਘੰਟਿਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਮਾਹਿਰਾਂ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਵਰਗੀਆਂ ਸਾਧਾਰਨ ਆਦਤਾਂ ਵੀ ਅਸਲੀ ਫ਼ਰਕ ਲਿਆ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।

ਪੈਦਲ ਚੱਲਣਾ ਸਧਾਰਨ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਚਰਬੀ ਸਾੜਨ ਵਾਲਾ ਸਾਧਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡਾ: ਇਰਵਿਨ ਸੁਲਪਾਸ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ GQਪੈਦਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਸ਼ੌਕੀਨਾਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਵਿਗਿਆਨਕ ਸਬੂਤ ਇਸ ਦਾਅਵੇ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਢਾਂਚਾਗਤ ਸੈਰ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਵੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ, ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਪਾਚਕ ਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਚਿਰ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ? ਖੋਜ 30-60 ਮਿੰਟਾਂ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੀ ਹੈ

ਮਾਹਰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 30 ਮਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ ਸੈਸ਼ਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ‘ਤੇ 60 ਮਿੰਟ, ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਪੰਜ ਦਿਨ, ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ।

30 ਮਿੰਟ ਕਿਉਂ?

ਸਥਿਰ-ਸਟੇਟ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਦੌਰਾਨ:

• ਪਹਿਲੇ 15-20 ਮਿੰਟ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਸਟੋਰ ਕੀਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਸਾੜਦੇ ਹਨ।

• ਲਗਭਗ 20 ਮਿੰਟਾਂ ਬਾਅਦ, ਸਰੀਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੱਲ ਵਧਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਅਧਿਕਤਮ ਦੇ 70% ਤੋਂ ਘੱਟ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ।

ਇਹ ਪਾਚਕ ਸ਼ਿਫਟ ਐਰੋਬਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੌਰਾਨ ਸਬਸਟਰੇਟ ਉਪਯੋਗਤਾ ‘ਤੇ ਕਸਰਤ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਖੋਜ ਦੁਆਰਾ ਸਮਰਥਤ ਹੈ।

ਕਈ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਇਹ ਵੀ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 8,000-10,000 ਕਦਮਾਂ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਉੱਚ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ (12,000–15,000+) ਭਾਰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਲਾਭਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ।

ਅੰਤਰਾਲ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣਾ: ਕਲੀਨਿਕਲ ਖੋਜ ਦੁਆਰਾ ਸਮਰਥਤ

ਮੇਓ ਕਲੀਨਿਕ ਪ੍ਰੋਸੀਡਿੰਗਜ਼ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਇੱਕ ਇਤਿਹਾਸਕ 2007 ਦਾ ਜਾਪਾਨੀ ਅਧਿਐਨ ਅੰਤਰਾਲ ਵਾਕਿੰਗ ਨਾਲ ਸਥਿਰ ਸੈਰ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਭਾਗੀਦਾਰ:

• ਪੰਜ ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਚਾਰ ਦਿਨ ਤੁਰਿਆ.

• ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਲਗਭਗ 50% ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ‘ਤੇ ਨਿਰੰਤਰ ਚੱਲਿਆ।

• ਅੰਤਰਾਲ ਸਮੂਹ ਨੇ ~ 70% ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ‘ਤੇ 3 ਮਿੰਟ ਬਦਲ ਕੇ ~ 40% ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ‘ਤੇ 3 ਮਿੰਟ ਕੀਤੇ।

ਨਤੀਜੇ:

• ਅੰਤਰਾਲ ਸਮੂਹ ਨੇ ਏਰੋਬਿਕ ਸਮਰੱਥਾ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੁਧਾਰ ਦਿਖਾਇਆ।

• ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਿਆ.

• ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਘਟ ਗਿਆ।

ਬਿਹਤਰ ਏਰੋਬਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਸਾੜਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।

ਝੁਕ ਕੇ ਚੱਲਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸੋਚਣ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਦਾ ਹੈ

ਇੰਟਰਨੈਸ਼ਨਲ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਸਾਇੰਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਇੱਕ 2025 ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ 12% ਝੁਕਾਅ (ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਤੌਰ ‘ਤੇ “12-3-30” ਕਸਰਤ ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ‘ਤੇ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਵਾਕਿੰਗ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕੀਤੀ ਗਈ।

ਭਾਗੀਦਾਰ:

ਖੋਜਾਂ:

• ਇਨਲਾਈਨ ਵਾਕਰਾਂ ਨੇ ਮੱਧਮ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਸਾੜ ਦਿੱਤੀ।

• ਊਰਜਾ ਖਰਚ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਯੋਗ ਰਿਹਾ।

• ਜੋੜਾਂ ਦਾ ਤਣਾਅ ਦੌੜਨ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਸੀ।

ਇਹ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਝੁਕਾਅ ਸੈਰ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਕੁਸ਼ਲ ਚਰਬੀ-ਨੁਕਸਾਨ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਫੈਟ-ਬਰਨਿੰਗ ਹਾਰਟ ਰੇਟ ਜ਼ੋਨ ਦੀ ਵਿਆਖਿਆ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ

ਕਸਰਤ ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 60-70% ‘ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਰਬੀ ਦੇ ਆਕਸੀਕਰਨ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਜ਼ੋਨ 2 ਕਾਰਡੀਓ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਇਸ ਤੀਬਰਤਾ ‘ਤੇ:

• ਸਰੀਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲੋਂ ਚਰਬੀ ‘ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।

• ਕਸਰਤ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਟਿਕਾਊ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

• ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਰਿਕਵਰੀ ਆਸਾਨ ਹੈ।

ਤੇਜ਼ ਸੈਰ ਅਕਸਰ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਇਸ ਜ਼ੋਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।

ਤਾਂ, ਕੀ ਚੱਲਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ?

ਹਾਂ, ਜੇਕਰ ਇਹ ਹੈ:

• ਕਾਫ਼ੀ ਲੰਬਾ (30-60 ਮਿੰਟ)

• ਇਕਸਾਰ (4-5 ਦਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ)

• ਔਸਤਨ ਤੀਬਰ

• ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ (ਅੰਤਰਾਲ ਜਾਂ ਝੁਕਾਅ)

ਇਕੱਲੇ ਚੱਲਣ ਨਾਲ ਰਾਤੋ-ਰਾਤ ਨਾਟਕੀ ਨਤੀਜੇ ਨਹੀਂ ਮਿਲ ਸਕਦੇ। ਪਰ ਸਬੂਤ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ।

ਇਹ ਪਹੁੰਚ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਲਾਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਇਹ ਇਸ ‘ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ:

• ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਪੀਅਰ-ਸਮੀਖਿਆ ਕੀਤੀ ਖੋਜ

• ਕਲੀਨਿਕਲ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ

• ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਮਾਹਿਰਾਂ ਦੀਆਂ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ

ਪੈਦਲ ਚੱਲਣਾ, ਜਦੋਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਢਾਂਚਾ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੋਵੇ, ਸਿਰਫ਼ “ਹਲਕੀ ਗਤੀਵਿਧੀ” ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਵਿਗਿਆਨਕ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਸਮਰਥਿਤ ਰਣਨੀਤੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

– ਖਤਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ